불면증 해결하려면 어떻게 해야할까요?

'잠이 보약이다'라는 말이 있죠.

수면은 우리의 삶의 질에 있어 아주 중요한 부분을 차지하고 있습니다.

그런데 상당수의 현대인들이 불면증을 경험하게 되는데요, 오늘은 불면증이 어떤건지 또, 불면증을 해결하려면 어떻게 해야하는지 그 방법들에 대해 살펴보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

<목차>

1. 불면증이란?
2. 불면증 원인 
3. 수면 위생
4. 중요한 꿀팁

 

불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지 살펴보기 전에, 먼저 불면증이 무엇인지부터 살펴보도록 하겠습니다.

불면증은 한달 이상 지속되는 수면 장애를 말합니다.

사람들마다 증상이 조금씩 다를 수가 있는데 세 가지 정도로 구별해볼 수가 있습니다.

 

입면 장애 : 잠에 들지 못하는 불면증

수면 유지 장애 : 중간에 계속 깨는 불면증 / 너무 이른 시간에 깨는 불면증

 

이 중 하나의 증상을 가지고 있을 수도 있고 몇가지를 가지고 있는 경우도 있습니다.

 

 

불면증의 원인

 

 

불면증에는 매우 다양한 원인이 있습니다.

대표적으로는 환경이나 생활 패턴 변화 혹은 스트레스 등이 있는데 여행을 다녀왔다던가 이사를 하는 등의 환경적 변화가 있었다면 이러한 부분은 시간이 지나면서 자연스럽게 적응하게 되니 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.

 

 

또한 정신과적 질환이 불면증을 일으키는 경우가 많습니다.

가장 대표적인 것들로 예를 들자면 우울증이나 불안증이 있는 경우, 불면증이 증상으로 나타나는 것으로 알려져 있습니다.

복통이 있을 때 여러가지의 다양한 질환이 원인이 될 수 있듯이, 불면증 역시 다른 어떤 병의 증상으로 나타날 수가 있는 것이죠.

 

 

이렇게 정신과적 질환이나 문제가 불면증을 일으키는 경우에는 병원에 방문하여 충분한 상담을 통해 원인을 파악하고 그에 맞는 치료와 불면증 치료를 받는 것이 매우 중요하다고 합니다.

근본적인 원인을 그대로 둔 채 증상만을 해결한다면 결국에는 더 심해지거나 또 다른 문제가 발생할 수 있기 때문이죠.

 

 

그 외에도 수면무호흡증이 있거나 만성적인 신체 질환이 있는 경우, 흡연이나 음주와 같은 것들이 원인이 될 수 있습니다.

특히 카페인이 다량 함유되어 있는 음료나 커피를 마실 경우에도 잠이 잘 오지 않거나 자는 중간에 깨는 경우가 종종 있습니다.

그리고 또 다른 원인은 바로 '수면 습관'과 관련된 것들이 있습니다.

 

 

 

불면증 해결하려면 수면 위생이 기본

 

 

불면증 해결을 위해서는 반드시 확인해봐야할 것이 있습니다.

바로 '수면 위생'이라는 것이 있는데요, 나의 잠을 방해할만한 습관이 있는지, 또한 숙면을 취하기 위한 환경이 조성되었는지를 체크하고 내가 할 수 있는 선에서 노력한다면 불면증 해결에 도움이 됩니다.

그럼 지금부터 불면증을 해결하려면 어떤 것들을 알아두면 좋은지, 수면 위생에는 어떤 것들이 있는지 몇가지 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

- 잠자리에 들기 전에 술이나 담배는 피할 것

 

신경계에 흥분이나 자극을 주는 술 담배 카페인 등을 피해야 합니다.

술 같은 경우, 입면(잠에 드는 것)에 도움을 주는 부분이 있어서 많은 분들이 잠자리에 들기 전에 술을 마시는 경우가 있는데 입면에는 약간 도움을 주지만 잠을 자는 도중에 자주 깰 수가 있어서 불면증 해결에 좋지 않습니다.

 

- 잠이 들고 깨는 시간을 일정하게 유지하기

 

- 공간을 어둡게 하기

 

 

- 운동이나 산책은 불면증에 도움이 된다 

 

해가 잘 비치는 시간대에 가볍게 산책을 하거나 운동하는 것 역시 불면증 해결에 큰 도움이 된다고 합니다.

반면 잠잘 시간이 얼마 남지 않은 밤에 운동을 하는 것은 각성을 일으킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

- 낮잠 피하기

 

불면증이 있을 때 밤새 잠을 설쳐 피로하다보니 낮잠을 자게 되는 경우가 있습니다.

하지만 불면증 해결하려면 일정한 시간에 일어나는 것과 낮잠을 되도록 피하는 것이 매우 중요합니다.

일정한 수면 패턴을 유지해야 안정적으로 편안한 잠을 잘 수 있습니다.

 

 

- 10분, 20분이 지났는데도 잠이 오지 않는다면 일어나기 

 

잠이 오지 않을 때에는 계속 누워있는 것보다는 침실에서 벗어나는 것이 옳은 방법입니다.

중요한 것은, 일어나서 핸드폰을 보거나 TV를 보는 것과 같이 자극적인 것은 피하고 책을 조금 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 등의 자극이 적은 일을 하다가 졸린 것 같다 싶으면 그 때 침실에 눕는 것입니다. 

누웠는데 또 20분 정도 잠이 안온다면 다시 그 자리에서 벗어나서 자극이 적은 일을 하며 시간을 조금 보내는 것이 좋습니다.

 

 

- 침대에서는 되도록 잠만 잘 것

 

잠이 안와서 침대에 누워서 책을 읽거나 핸드폰을 보는 경우가 있는데요, 이 역시 좋지 않은 수면 습관입니다.

'침대 = 잠을 자는 공간'이라고 인식이 되어야 하는데 침대에서 뭘 먹기도 하고 자기도 하고 핸드폰을 보기도 하고 그러면 뇌가 침실을 잠자는 공간이라고 인식하는데 방해가 되겠죠.

 

 

- 시간을 자꾸만 확인하지 않기

 

잠이 오지 않을 때 계속 시간을 확인해보는 경우가 있는데, 이 역시 수면, 특히 입면을 하는데 방해가 되는 수면 습관입니다.

잠이 오지 않는다고 시간을 확인하게 되면 자기도 모르게 걱정을 하게 될 수 있기 때문입니다.

그리고 걱정은 긴장이나 각성을 일으키게 되어 잠이 더 달아나게 됩니다.

 

 

불면증 해결하려면 중요하게 알아두어야 할 것들 (꿀팁)

 

 

수면 위생에는 어떤 것들이 있는지 몇가지 알아봤는데요, 그 외에도 불면증을 해결하려면 중요한 키포인트들이 몇가지 있어서 더 알려드리겠습니다.

불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지 알고 싶으시다면 꼭 끝까지 봐주세요.

 

 

중요한 키포인트 1. 걱정이 있다면 대놓고 하기

 

- 종종 걱정이나 불안한 어떤 생각 때문에 잠이 안오는 경우가 있는데요, 어떤 일이 걱정되서 잠이 오지 않는다고 한다면 차라리 침실에서 나와서 다른 공간에서 대놓고 '걱정하는 시간'을 가져보시기 바랍니다.

 

예를 들어 30분 정도 시간을 정하고 침대에서 나와 의자나 소파에 앉아서 그 걱정을 피하거나 숨기지 않고 대놓고 하는 겁니다.

이 방법은 실제로 저도 쓰는 방법인데, 꼭 불면증 때문이 아니라 걱정이 많아서 걱정일 때 이렇게 차라리 '걱정하는 시간'을 가지는 게 도움이 되더라구요.

 

 

중요한 키포인트 2. 불면증에 대한 압박감 지우기

 

- 불면증 해결하려면 불면증에 대한 걱정과 압박감으로부터 벗어나야 합니다. 특히 불면증을 오래 겪은 경우, 잠에 대한 안좋은 경험들이 쌓이면서 잠에 대한 압박감이나 두려움이 생기기가 쉽습니다.

그런데 불면증에 대한 과도한 걱정이나 맞는 시간에 잠이 들어야 한다는 압박감은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 

 

 

'잠이 안오는데 내일은 어떻게 하지'라는 이런 생각을 하기 보단 '오늘은 잠이 잘 안오네. 뭐 그럴 수도 있지' 혹은 '잘 때 되면 자겠지' 이런 식으로 조금 편안하게 생각해보시기 바랍니다.

'잠을 좀 덜자면 어때?' 이런 식으로 생각해서 잠에 대한 압박감과 부담감을 낮추는 것입니다.

 

 

중요한 키포인트 3. 일찍 눕는 것보다 일찍 일어나는 것이 중요

 

아까 수면 위생에서도 나온 부분인데요, 불면증 치료하려면 잠자는 패턴을 일정하게 가져가는 것이 매우 중요합니다.

특히 잠이 몇 시에 드는지가 아니라 '몇 시에 일어나느냐'가 더 중요하다고 하는데요, 잠은 좀 늦게 잤더라도 일어나는 시간은 꾸준히 같은 시간대로 해야 합니다. (주말 포함)

 

예를 들어서 내가 원래 12시에 자서 오전 9시에 일어나는데, 잠이 안와서 새벽 4시에 잠이 들었다고 가정한다면

늦게 잠들었더라도 다음날에도 똑같이 오전 9시에 일어나야 합니다.

이 과정이 정말 괴롭고 힘들겠지만 기상 시간이 일정할수록 취침 시간을 일정히 가져갈 수 있게 됩니다.

 

 

평소 잠이 오지 않는다면 불면증 증상인지를 알아보고 원인을 파악하는 것이 중요하다 할 수 있겠습니다.

만약 환경적으로 내가 잠을 잘 잘 수 없는 상태라면 내가 바꿀 수 있는 것부터 천천히 바꾸며 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

그리고 어떠한 질환 때문이라면 병원에 방문하여 정확한 원인을 찾아 해결하는 것이 중요합니다.

 

이렇게 해서 불면증 해결하려면 어떤 방법들이 있는지에 대해 알아봤습니다.

도움 되셨길 바랍니다.

편안한 밤 되시길 바라며 전 이만 인사드리겠습니다. 

감사합니다~